1)跑,跳,步行热身,摇摆,持续5分钟
1.) 5-minute run / skip / walk warm-up / shake out
2)反复张开、握紧双手
The workout
基本程序:
Find a location that has an optimum running path and an adjacent park.
1)俯身触摸脚趾,做10次
1.) 5-minute run / skip / walk warm-up / shake out
2)肩,肘,腕和手指朝每个方向转动10次(血液通过离心力转移至双手,天气寒冷的时候,大家尤其需要做这些动作)
2.) Open and close your hand repeatedly
3)20个弓步(一条腿向前跨出,然后弯腰,形成一个90度的角)
Basic routine:
4)10次起坐(仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地面;向前卷起身体至垂直姿势;反向恢复到初始姿势)
1.) 10 stretches to touch your toes
5)5到20个俯卧撑(75%的能量)
2.) 10 shoulder, elbow, wrist, finger rotations, in each direction (the centrifugal force that moves blood to your hands is a good tip to move blood to your hands when it is cold out)
6)1分钟髋关节伸展:握紧双手,胳膊肘支在膝盖上,保持下蹲姿势,伸展臀部
3.) 20 lunges (step forward with one leg and bend down to create a 90-degree angle)
7)4组平板支撑:保持平板支撑姿势(就像俯卧撑那样,但前臂要平贴地面),每个动作维持一分钟。依次是:面朝下(使用双臂),面朝左(使用单臂),面朝下(使用双臂),面朝右(使用单臂)。全程用脚趾支撑身体,双臂和双腿保持不动。
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