双腿交替进行弓步下蹲 1分钟
- Squat jumps 1 mins
深蹲跳 1分钟
- Press ups 1 mins
俯卧撑 1分钟
- Ab crunches 1 mins
卷腹 1分钟
- Standing dumbell shoulder press 1 mins
站着用哑铃进行肩推练习 1分钟
- Dumbell bicep curls 1 mins
用哑铃进行屈臂练习 1分钟
Repeat 3 times with 1 minute rest between sets.
每回合休息1分钟重复训练3次
Session 2: Weights legs
第二阶段:腿部训练
- Leg press 3 sets of 8 reps
腿部推举训练 每回合推举8次,重复训练3回合
- Hack squats on the smith machine 3 sets of 15 reps
利用史密斯训练机进行深蹲练习 每回合深蹲15次,重复训练3回合
- Single leg Glute bridge (slow and controlled) 10 reps each side x 3 sets
(缓慢克制地进行)单腿桥式挺臀 每条腿练习10次,重复训练3回合
- Single leg Donkey kicks 30 reps each side with a squeeze on the butt
单腿进行驴踢练习并收紧臀部 每条腿练习30次
Session 3: Upper body
第三阶段:上身训练
- Dumbell chest press 3 sets of 12 reps
用哑铃进行胸部推举练习 每回合推举12次,重复训练3回合
- Lat pull down (wide grip) 3 sets of 12 reps
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